子育てママの悩みである寝不足を簡単に解消してみよう!

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赤ちゃんの睡眠サイクルは

バラバラで、

なかなかまとまった睡眠時間が

確保できない方も

多いのではないでしょうか?

ようやく寝たなと思ったら、

下の子どもが泣いている…

とかで、

「もう限界…」と思いながら、

子育てをしていらっしゃる方も

いますよね。

寝不足がたまると…、

イライラしたり、

子育てが嫌になってきたり…

と悪循環が始まります。

そんなママたちに、

寝不足を解消する方法を紹介します!

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赤ちゃんに睡眠リズムをつくってもらう方法!

私は、赤ちゃんのときは、

睡眠がバラバラなのが

当たり前と思っていました。

自分が寝不足になるのも

仕方のないことと…。

でも、赤ちゃんが睡眠リズムを

つくってくれたら、

楽になるのにな…

なんて思ったこともあります。

そうしたら、

ママたちもまとまった

睡眠時間を摂ることが

できると思いませんか?

実は、赤ちゃんのときから

睡眠リズムはつくれるのです。

睡眠のリズムは、

生後5日目くらいから

整えられると言われています。

赤ちゃんの中にある

体内時計は、

生後5日目くらいから機能し、

睡眠サイクルもこのころから

出来始めるそうです。

赤ちゃんが寝たいまま

寝かせておくと、

睡眠サイクルが狂ってきます。

昼と夜のメリハリをつけて、

睡眠サイクルを整えていきましょう。

  • 朝日を浴びよう

朝は、遅くとも

8時には起こしましょう。

カーテンを開け、

お日様の光を感じさせてあげます。

30分から1時間程度、

朝日を浴びて、「朝が来たよ」と、

朝であることを教えてあげましょう。

赤ちゃんが

目をつぶっていても、

お日様の光は、赤ちゃんの眼に

刺激を与えてくれます。

「朝だよ」というのを

体で感じさせてあげましょう。

  • 夕方からは光を弱めにしよう

18時以降は、

間接照明を利用したり、

テレビを避けたりするなどして、

強い光を

感じさせないようにしましょう。

赤ちゃんの刺激になる光を

弱めにすることで、

「もうお休みの準備をする時間だよ」

と体に感じさせてあげます。

寝る前のテレビの強い光は、

絶対に避けてあげてくださいね。

  • 睡眠前の理想的な活動

赤ちゃんの寝付きを

よくするためには、

一旦、赤ちゃんの体温を

上げることが効果的です。

その上がった体温を

クールダウンすることで、

眠気を誘っていくのです。

それでは、睡眠前の

理想的な活動を紹介します。

睡眠2時間前に、

軽い運動をさせます。

月齢に合った、

運動をさせてあげてください。

睡眠の1時間前になったら、

お風呂に入れます。

その後、授乳や食事をとります。

そして、20時には

ふとんの中に入りましょう。

このような習慣が出来上がると、

子どもが増えても、

だんだんと同じ睡眠サイクルに

なってくるので、親も楽です。

私の友達にも、

5歳、3歳、1歳の男の子3人を

育てるママがいますが、

この方法を取り入れ、

19時以降は、自分の時間や

家事をする時間ができたと、

子育てをがんばっていますよ。

仮眠を取り入れよう

多くのママたちが

実践しているのは、

赤ちゃんと一緒に

寝てしまうことです。

赤ちゃんもママが

一緒に寝てくれると、

安心してまとまって寝てくれる

傾向にもありますよね。

私も、この方法を取り入れて、

睡眠時間を確保していました。

赤ちゃんと一緒に寝るのは、

幸せですよ。

それに、赤ちゃんも

ママのぬくもりを感じてくれているのか、

一緒に寝ている間は

寝てくれていますもんね。

かわいいです。

睡眠がなかなかとれない時期は、

「家事は後回しでも大丈夫!」

と割り切りましょう。

寝られるときに、

寝てください。

理想的な仮眠は、

15時までに20分ほどとることだと

言われています。

そうすると、夜も

昼間の仮眠を引きずることなく、

睡眠ができます。

まとまった睡眠をとろう

旦那や自分の両親、

義母などに赤ちゃんのお世話を

頼めるときは、

任せてしまいましょう。

そして、

まとまった睡眠をとりましょう。

3、4時間でも

まとまった睡眠をとると、

気分も体も軽くなります。

週に1回でもよいので、

このような方法も使ってみてくださいね。

睡眠の質を高めて寝不足対策!

自分の睡眠の質を高めることで、

寝不足を解消することもできます。

  • 夜寝る前にリラックスしよう

夜寝る前の

リラックス方法を紹介します。

・入眠3時間前は、

食べ物を口にしないようにしよう

「お腹いっぱいにならないと

寝られない」

と思いがちですが、

実は、寝る前に食べると、

ぐっすりと眠ることができないのです。

なぜなら、食べたものを

消化するために、

胃腸が働き始めてしまうからです。

睡眠の質を高めるためには、

寝る前の間食は控えましょう。

・半身浴やヨガでリラックスしよう

半身浴をしたり、

ヨガをしたりして

体や心をリラックスさせましょう。

子育て最中でも、

15~20分程度なら、

自分の時間をとることはできますね。

忙しいからこそ、

こういう時間を大切にし、

体や心をときほぐしましょう。

  • 眠りにつくときもリッラクスしよう

眠りにつくときのリラックス方法を紹介します。

・心地よい寝具で眠ろう

私は、寝不足を解消するために

枕を変えました。

自分に適した枕を

つくってもらいました。

前の枕を使っていたときに

比べると、

眠りにつくのが早くなった

気がしています。

朝もぱっと起きられるようになって、

体も楽になりました。

疲れが解消できると、

充電したパワーを

子育てに注げますね。

・アロマの香りでリラックスしよう

自分の心地のよい

匂いを嗅ぐと、

副交感神経を刺激し、

リラックスさせてくれます。

ラベンダーやカモミールなどが、

おすすめです。

私も、アロマには助けられました。

心地の良い香りの空間にいると、

本当に眠気に誘われますよ。

・空調や照明を整えよう

寝室の室温や湿度、

それから照明の光の色を

整えることも、

眠りの質をあげます。

夏場は、室温26℃、湿度60%、

冬場は、室温20℃、湿度50%

に調整してみましょう。

照明は、少し暗めで

温かみのある明るさに調整しましょう。

ちょうど、ホテルの客室にある

間接照明のようなイメージです。

このように、

空調や照明を調節すると、

質の良い眠りに

つなげることができますよ。

まとめ

・赤ちゃんに睡眠リズムを

つくってもらいましょう。

・仮眠やまとまった睡眠時間をとって、

エネルギーを充電しましょう。

・睡眠の質を高め、

寝不足を解消させましょう。

寝不足が解消できれば、

イライラしたり、

育児に不安を感じたりすることも

減ってきます。

元気なママから、

子どもはパワーをもらいます。

子どものためにも、

家族のためにも上手に

寝不足を解消していきましょう。

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